Dieta ketogeniczna (lub keto dieta) to plan żywieniowy, który ma na celu poważne ograniczenie węglowodanów oraz radykalne zwiększenie ilości spożywanych tłuszczów. Wraz ze spadkiem poziomu węglowodanów organizm jest zmuszony do spalania zmagazynowanego tłuszczu jako podstawowego źródła paliwa. Keto dieta różni się od sposobu odżywiania się większości ludzi. Tradycyjna sugerowana dieta składa się z około 50% węglowodanów, 15% białka i 35% tłuszczu. Z kolei w diecie keto spożycie węglowodanów wynosi od 5 do 10%,tłuszczu od 70 do 75%, a białka od 15 do 25%.
Co to jest adaptacja na keto?
Ketoadaptacja to proces, przez który organizm przechodzi na początku stosowania diety ketogenicznej. Rozpoczyna się on wraz z redukcją węglowodanów w diecie, kiedy to nasz organizm musi nauczyć się czerpać energię z innego źródła. Po wyczerpaniu zapasów glikogenu (czyli sposobu, w jaki organizm magazynuje glukozę), mózg i inne narządy zaczynają dostosowywać się do używania tłuszczów i ketonów jako głównego źródła energii.
Adaptacja na diecie ketogenicznej
Ketoadaptacja polega na przystosowaniu organizmu do stanu ketozy. Ważne jest nie tylko wejście w ketozę, ale także utrzymanie jej i osiągnięcie optymalnego stopnia funkcjonowania organizmu, wykorzystując ciała ketonowe do pozyskania niezbędnej do działania energii. Adaptacja do ketozy jest zazwyczaj szokiem dla organizmu i zwykle nie jest przyjemnym doświadczeniem.
Ketoadaptacja może wiązać się z wystąpieniem tzw. keto grypy. Adaptacja do ketozy może powodować zmęczenie, osłabienie, zawroty i bóle głowy, zaparcia, biegunkę, bóle brzucha, zaburzenia snu, rozdrażnienie oraz słabą koncentrację. Aby uniknąć lub zminimalizować występowanie nieprzyjemnych objawów podczas ketoadaktacji należy zadbać o suplementację minerałów (głównie sód, potas i magnez) oraz odpowiednie nawodnienie organizmu.
Ile trwa adaptacja keto?
Adaptacja na keto trwa zazwyczaj od 2 do 4 tygodni. Czas ten nie jest jednakowy u wszystkich, którzy zdecydują się na dietę keto. Zależy on od różnic w działaniu organizmu (w tym predyspozycji genetycznych) oraz podejmowanych w trakcie adaptacji decyzji o spożywanych posiłkach czy aktywności fizycznej.
Adaptacja na keto może być skrócona poprzez podejmowanie umiarkowanej aktywności fizycznej. Należy jednak być ostrożnym, gdyż zbyt intensywne treningi mogą dodatkowo obciążyć nasz organizm. Po czym poznać, że ketoadaptacja przebiegła pomyślnie? Oznakami zaadaptowania organizmu do ketozy są znaczne zmniejszenie uczucia głodu, poprawa nastroju oraz jakości snu, lepsza koncentracja i znaczny wzrost energii.
Jadłospis na ketoadaptacji
Dla większości osób keto dieta oznacza całkowitą zmianę sposobu odżywiania. Ketoadaptacja to czas rewolucji dla organizmu przyzwyczajonego do węglowodanów. Aby skutecznie przejść w stan ketozy należy dbać o to, aby spożywać jak najmniejsze ilości węglowodanów. Do produktów zalecanych w czasie adaptacji należą:
- mięso (wieprzowina i wołowina) oraz podroby
- tłuste ryby (łosoś, śledź, makrela)
- warzywa niskowęglowodanowe (cukinia, brokuł, szpinak, kapusta kiszona, sałata, szparagi, ogórki kiszone, bakłażan)
- Tłuszcze (masło, olej kokosowy, oliwa z oliwek, smalec)
- Nabiał (jajka, ser żółty, śmietana, mozarella, sery pleśniowe)
- Orzechy i nasiona (migdały, orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona słonecznika)
Odpowiedni jadłospis na ketoadaptacji jest niezwykle ważny – produkty zawierające duże ilości węglowodanów mogą powodować negatywne skutki (napady głodu, wahania glikemii oraz zwiększony apatyt na słodkie przekąski).
Adaptacja na diecie ketogenicznej – najczęstsze błędy
Ketoadaptacja to trudny okres dla naszego organizmu i powinniśmy zadbać o to, by przejść go możliwie najłagodniej. Aby tak było należy wystrzegać się pewnych zachowań. Do najpopularniejszych błędów należą: zbyt duży deficyt energetyczny, brak suplementacji i picie zbyt małej ilość wody.
