Jakie ćwiczenia należy wykonywać, by poprawić funkcjonowanie kręgosłupa oraz uniknąć schorzeń i dolegliwości bólowych? Które z aktywności sportowych są najlepsze na poprawę kondycji tej części ciała? Jak przestać narażać kręgosłup na codzienne przeciążenia i nadwyrężenia? Utrzymaj swój kręgosłup w dobrej formie na długie lata dzięki kilku przydatnym wskazówkom z poniższego artykułu!
Ćwiczenia na kręgosłup
Bez względu na nasz wiek i kondycję, regularne ćwiczenia wzmacniające grzbiet kręgosłupa są dla nas niezbędne – nie każdy pamięta na co dzień, że to przecież nasze ciało to nasza świątynia! Kręgosłup zaś jest dla niego jednym z najważniejszych filarów. Zatroszczmy się o niego!
Fitness, aerobik, joga bądź zajęcia pływackie to idealne aktywności, które wspomogą nasze mięśnie grzbietu, ale nie tylko – wymodelują sylwetkę, poprawią samopoczucie, wzmocnią układ oddechowo-krążeniowy, a także dodadzą nam mnóstwo energii!
Zajęcia „zdrowy kręgosłup”
W większości fitness clubów organizowane są także dedykowane zajęcia, które zawierają w sobie plan ćwiczeń skupiony właśnie na poprawie kondycji mięśni grzbietu. Mają one na celu nie tylko poprawienie postawy Twojego ciała, ale przynoszą także wiele innych, dobroczynnych korzyści – podczas takiego treningu wzmacniamy jednocześnie brzuch, barki, pośladki, kolana oraz biodra.
„Zdrowy kręgosłup” to zajęcia o charakterze profilaktycznym i terapeutycznym – polegają na rozciąganiu i rozluźnianiu mięśni pleców przy użyciu różnorodnego sprzętu takiego jak piłki, hantle i gumy do ćwiczeń. W trakcie zajęć prowadzona jest także nauka odpowiedniego oddechu, co pozwala nam na redukcję poziomu stresu w organiźmie.
Ćwicz także w domu!
Istnieją także tak proste ćwiczenia, które możesz wykonać samodzielnie – w domowym zaciszu. By było Ci wygodniej, możesz rozłożyć na podłodze matę do ćwiczeń bądź zwykłą karimatę. Pamiętaj, by po każdym treningu poświęcić chwilę na rozciąganie!
Każde ćwiczenie wykonuj powoli i dokładnie, bez pośpiechu – nieprawidłowo wykonane ruchy mogą wywołać ból i późniejszy dyskomfort. Możesz także swój domowy plan treningowy ułożyć wspólnie z trenerem personalnym.
Przykładowe ćwiczenia wzmacniające
Postawa: Stań w odległości ok. 40/45 cm od ściany, rozstaw nogi na wysokość ramion, wystaw ręce przed klatkę piersiową.
Ruch: Skręć tułowiem w prawo i dotknij ściany (pamiętaj, by nie odrywać stóp od podłogi). Następnie skręć w lewo i znów dotknij ściany.
Powtórzenie: Spróbuj zrobić 10 skrętów na każdą stronę ciała, po 4 serie. Między każdą serią zrób ok. 12 sekund przerwy.
Przykładowe ćwiczenie wzmacniające
Postawa: Połóż się na plecach, ręce złóż za głową, by tworzyły kąt prosty z tułowiem.
Ruch: Kolana podwiń do klatki piersiowej. W tej pozycji przenoś kolana na lewą i prawą stronę tułowia. Pamiętaj, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie odrywał się od podłoża.
Powtórzenie: Spróbuj wykonać 6 takich ruchów na każdą stronę, po 4 serie. Między każdą odpocznij przez 10 sekund.
Długo za biurkiem? Utrzymuj prawidłową postawę ciała w pracy
Jeśli większość czasu w naszej pracy spędzamy w pozycji siedzącej, jesteśmy szczególnie narażeni na późniejsze problemy z kręgosłupem. Stres, który często nam towarzyszy w miejscu naszej pracy powoduje, że napinamy mięśnie, co z kolei może być skutkiem późniejszego bólu. Najważniejsze przy takim trybie życia jest to, aby pamiętać o regularnej i intensywnej aktywności fizycznej oraz utrzymaniu prawidłowej postawy ciała, np. siedząc przed komputerem. Jeśli siedzimy w „prawidłowy sposób”, pracuje nam się bardziej efektywnie, a także przyjemniej. Pracując przy komputerze, powinniśmy także robić sobie kilkuminutowe przerwy na ćwiczenia rozluźniająco-rozciągające.
Codzienne prace domowe
W ciągu dnia i pośród wszystkich domowych obowiązków także staraj się zwracać uwagę na to, by nie obciążać kręgosłupa – na przykład, wracając z torbami zakupów, rozłóż ich ciężar równomiernie na obie ręce, zamiast nieść wszystkie w jednej. Kiedy sprzątasz bądź podnosisz coś z podłogi, zegnij kolana, a nie plecy – nie nadwyrężaj pleców nawet w najprostszych sytuacjach! Prasowanie czy mycie naczyń – przy każdej z tych czynności pamiętajmy o odpowiedniej postawie.
Oprócz tego, zadbaj o wygodny sen!
Materac, na którym śpisz, powinien być dobrany odpowiednio do Twoich potrzeb, do Twojej wagi i wielu innych czynników, dlatego ten wybór powinieneś skonsultować ze swoim lekarzem.
Z rana, po przebudzeniu, poświęć kilka minut na rozciąganie ciała i pleców. Gdy wyrobisz sobie taki nawyk, każdy dzień będziesz zaczynał lepiej – nie jest to także czasochłonne, a pozwoli na to, by Twoje plecy były lepiej przygotowane na cały dzień.
A także… chwile relaksu!
Pozwól sobie także na rozluźniający masaż! Porozmawiaj ze swoim fizjoterapeutą, jaki rodzaj masażu będzie dla Ciebie odpowiedni.
